lördag 31 mars 2012

Ett jättekliv på terrängmilen!

Äntligen! Den där saftiga förbättringen som skall inträda några veckor efter att man kommit igång med träningen valde till sist att dyka upp idag på det allra sista passet i mitt första 4-veckorsschema (min träningsplan ligger i 4-veckorsperioder). Så oerhört skönt! Det har dröjt nästan dubbelt så lång tid mot vad det en gång i tiden brukade göra innan en första jätteförbättring kom vilket förmodligen beror på att jag blivit ganska mycket äldre samt varit väldigt inaktiv fysiskt sett under 2000-talet. Att förbättringen sedan dessutom dyker upp i min hittills tuffaste träningsvecka med fyra pass + en korpfotbollspremiär får väl betecknas som en liten överraskning. Jag BORDE egentligen vara riktigt sliten den här helgen.

Tillsammans med sambo + hund begav jag mig ut till Bokis hyggligt tidigt på förmiddagen för att leka hurtiga familjen. Sambon och hunden gav sig på 7 km-spåret och jag hade milen i min träningsplan. Det var riktigt fint löparväder, kanske någon grad för kallt och lite blåsigt, men ändå mycket behagligt. Min plan för rundan var att öppna lite hårdare första kilometern och därefter försöka lyssna på kroppen, ta det lugnt i backarna samt utnyttja pulsinformationen på klockan till att veta huruvida jag skulle gasa eller bromsa på de lite flackare partierna. Någonstans i bakhuvudet hade jag satt upp ett ganska tufft mål på att fixa rundan på 57 minuter vilket isf skulle vara hela två minuter vassare än samma milrunda fem dagar tidigare.

Öppningen första kilometern i 5:16 tempo var hela 40 sek snabbare än loppet fem dagar tidigare och jag blev lite rädd för att springa in i väggen redan på den tuffa andra kilometern. Lyckades dock hålla ihop den fint och fortsatte så småningom allt djupare in i skogen. Vid 5 km-passeringen visste jag att jag behövde ligga under 28:30 för att ha en chans på 57 minuter. Blev därför riktigt nervös när jag sneglade på klockan vid passeringen och noterade 27:45. Alldeles för bra!!!

På andra halvan saktade jag ner något för att orka hålla ihop loppet. I varje uppförsbacke gled pulsen en bit över 170 och jag hade som riktmärke på de flacka partierna att den skulle ner mot ca 167 igen innan jag ökade farten. På så vis var pulsklockan verkligen till en fantastisk hjälp!

I mål klockade jag mig på 56:05. En otrolig förbättring med nästan 3 minuter på denna medeltuffa terrängmil på mindre än fem dagar! Dessutom var återhämtningen nästan magisk - satte mig på huk i 10 sek och sedan kunde jag gå tillbaka till bilen (där sambon och hunden väntade) och jag kände mig då i det närmaste oberörd. Det finns helt klart mer att ta om jag försöker mig på att maxa loppet men varför skulle jag ge mig på det just nu?

Så...från att ha varit lite besviken på min utveckling känns det plötsligt som att jag ligger väldigt väl i fas med helhetsplanen. 56 minuter är under min gamla skamgräns på rundan med marginal (skamgränsen då var på 58 minuter, allt däröver signalerade en gång i tiden att jag var otränad men det var liksom 15-20 år sedan...).

Nästa långa löpning ligger en hel vecka framåt i tiden. Då ska jag ge mig på 12 km terräng i ett lugnare tempo. Just nu känns det som jag vill ut redan imorgon och kriga men det gäller att bromsa för att undvika skador här i uppbyggnaden. Dessutom ska jag ju orka med Kinesiska Muren i veckan samt ett motionscykelpass.

fredag 30 mars 2012

Vätskebälte

År 2000 gick det första Broloppet av stapeln med fantastiska 80 000 deltagare. En av dem var undertecknad som med halvtaskiga (egentligen obefintliga) startförberedelser ställde sig bakom startlinjen i Danmark och nådde målet en halvmarathon senare i Sverige.

Jag överlevde på (och litade till) gammal grundkondis den gången. Visst gick jag i mål på en tid strax under 2 timmar men det är inte för att det var mitt livs längsta lopp jag minns upplevelsen utan pga kroppens reaktioner.

Som cool ung grabb sågade jag utskicket av vätskebälten till alla deltagare fullständigt. Vilka fånerier! Springa och bära på tungt vatten som bara är i vägen. Vad jag inte visste var att ventilationen i tunneln inte riktigt fungerade. När jag sprang var det bastuvarmt i tunneln och man svettades som en gris. Dessutom lyckades jag tappa min mugg med vatten på brons enda vätskestation. I slutet av loppet drabbades jag därför av kraftig vätskebrist med yrsel, illamående och kraftlöshet som följd. De sista 5 kilometerna på den svenska sidan, efter att det var slut på medvinden över bron, blev oerhört plågsamma och även om jag tog mig i mål löpandes hela vägen så var jag förmodligen en riktigt bedrövlig syn att skåda på upploppet.

Framme i mål rusade Röda Korsets representanter fram och tog hand om mig. Minns inte riktigt. Jag var riktigt blek och kunde inte resa mig på en bra stund. Vad lärde jag mig av detta? Jo, långdistans kräver vätskepåfyllning!

Idag på lunchen passade jag på att ta en vända inom Löplabbet för att kika på vätskebälten. Egntligen lite tidigt eftersom jag ännu inte är uppe på distanser som kräver vätsketillförsel under loppen men det slutade med att en skicklig försäljare sålde på mig en riktig klassiker, Perfektas 5-flaskors bälte, som funnits på marknaden sedan dinosauriernas tid.


Kostnaden för vätskebältet ovan var 280 riksdaler. Eventuellt testar jag det för första gången i slutet av nästa vecka då det ligger ett 12 km-pass i träningsschemat. Mest för att testa, inte för att det behövs. Känner mig oavsett vilket lite duktig som lärt mig av ett gammalt misstag.

torsdag 29 mars 2012

Första långa intervallerna

Tallriken i Pildammsparken i Malmö. En oas för picknickande stadsbor och en uppladningsplats på krypavstånd till MFF:s hemmamatcher. Men också för många av stadens invånare spontanfotbollens-, de första babystegens- eller den första kyssens plats. För väldigt många Malmöbor en självklar favorit men också för nästan alla idrottare en plats fylld av mjölksyra. Det känns som att alla lag och föreningar någon gång kört intervaller runt denna gräsplätt under vinter- eller sommarträningen.

Självfallet är det där jag ska träna långa platta distansintervallet. Frivilligt. För tyvärr är det så att nästan alla träningsprogram till Lidingöloppet förordar intervallträning om den den 30 km långa resan skall bli någorlunda behaglig.

Grusstigen runt plätten är 500 meter (varven idag visade mellan 480-500 meter). På sikt hoppas jag mäkta med att göra 2 varv * 6 (dvs 6 km) med två minuters vila mellan varje kilometer. Dit är det dock en bit att vandra (löpa). Varför just 6*1 km? Jag har faktiskt sneglat en hel del på maratonlöparnas träningsscheman och just detta pass tycks vara det mest populära att slänga in i träningsschemat varannan vecka. Dessutom tror jag snittiden per km ger en väldigt bra indikation när det gäller formstatus.

Idag körde jag sex löpningar med två minuters vila mellan varje. Första löpningen var på två varv och resten på ett (500 meter). Dessutom lade jag in en dubbelpaus på fyra minuter efter den fjärde intervallen. Innan och efter intervallerna blev det uppjogg och nedjogg och totalt samlade jag ihop 6 km löpning.

Snittiderna per km känns spontant inte som någon större katastrof:

1 4:32 (dubbla sträckan)
2 4:20
3 4:22
4 4:27
5 4:16 (efter dubbel vila)
6 4:23

Höll som synes ihop det riktigt väl. På riktigt lång sikt hoppas jag kunna pressa mig nedåt mot låga 4 men i första hand handlar det om att bygga på och orka med fler dubbelvarv.

Pulsnoteringarna är intressanta. Vid målgångarna är pulsen uppe i intervallet 170-175 för att två minuter senare vid vila kommit ner till ca 120 (varierar en del beroende på hur mycket i rörelse jag varit under vilan). Blir intressant att se om dessa värden förändras något när flåset förbättras. I fyraminuterspausen tog jag mig ner till en puls på 110 och efter sjätte intervallen ner till en puls på 106 (från 175) på fyra minuter. Spontant och utan att riktigt veta egentligen är det en rätt fin återhämtning för en person med min fysiska status.

Träningspassets sköna pinsamhet måste ju också redovisas! Tog det verkligen superlugnt vid nedjoggningen för att slippa en repris på den skenade pulsen vid nedjoggningen efter Kinesiska Muren i förra veckan och lufsade därför fram i måttlig gångtakt. Plötsligt ser jag två bekanta figurer passera mig i joggingspåret och jag inbillar mig (hade musik igång i lurarna så jag kunde inte riktigt höra) att det fälls en kommentar i stil med "här får man skämmas". Det var min kusin och hennes sambo som susade förbi och jag försökte trycka fram de sista krafterna för att jobba mig ikapp, pressa fram ett leende och hälsa obesvärat åtföljt av en snabb nedjoggningsförklaring. Man vill ju inte bli hånad på släktmiddagarna för sitt lusiga tempo...

Bra drag på cykeln

Efter att ha städat ur bilen (ska byta bil under torsdagen) kände jag att det fanns en massa kraft i kroppen och gjorde en rockad i träningsschemat. Motionscykelpasset på söndag flyttades plötsligt till onsdagskvällen.

Eftersom detta var mitt sista pass på 40 min innan jag går över till 50 min ville jag testa att gå ut lite lugnare för att känna lite på hur jag ska hantera nästa nivå. Följden blev att jag hade hur mycket krafter som helst kvar efter halva sträckan och då ökade jag på antalet varv per minut något. Efter en halvtimme hade jag fortfarande massor med extra krafter och öste på ytterligare lite och hela den sista minuten spurtade jag som en besatt. Följden blev att jag nästan oberörd gjorde min tredje bästa insats på cykeln med massor av krafter sparade. Äntligen ett riktigt styrkebesked!

Imorgon (idag nu faktiskt eftersom klockan passerat midnatt) är det dags för mitt första intervallpass utan backar. Exakt upplägg har jag ännu inte bestämt mig för men platsen lär bli den berömda Tallriken i Pildammsparken i Malmö. Den som passerar förbi under torsdagskvällen kan alltså mötas av en lustig syn i parken då en ensam dåre springer runt tunt och gör sitt yttersta för att plåga sig själv. Verkar sunt!

tisdag 27 mars 2012

Korpfotbollspremiär

I ganska många år har jag försökt harva mig fram i ett av stadens korpfotbollslag, mest för att få uppleva känslan av tävling och match. De senaste åren har jag oftast stått i mål och jag trodde i min enfald att burväktarrollen var vikt åt mig även i kvällens vårpremiär.

Tji fick jag! När mailet med dagens laguppställning kom ut hade jag placerats på mittfältet. Efter lite kohandel strax före avpark lyckades jag åtminstone lura till mig en backplats där jag anser mig göra lite mindre skada för laget och känner mig något mer bekväm.

Att lira boll med träningsvärk i låren efter en milrunda är inte optimalt och jag kände verkligen inget premiärspring i benen vilket också gjorde en dålig spelare ännu sämre. Blev därtill ganska trött av de många korta ruscherna men noterade efter matchen (och i bytena) att återhämtningen gick betydligt snabbare än den brukar göra vid sådana här comebacker.

Hur det gick? Vi förlorade mot ett bättre lag med 1-4 trots att det stod 1-1 med fyra minuter kvar. Det berömda korthuset... Jag ser korpfotbollen som ett kul inslag i träningen men den är inte en del av träningsplanen och kommer få stå åt sidan när så behövs.

Med tanke på de tröttsamma ruscherna känns det helrätt med intervaller på torsdag. Jag behöver mer speed och ännu snabbare återhämtning. Bara att bita ihop helt enkelt. Inte ett pass jag längtar efter men jag tror att jag måste. Tyvärr.

måndag 26 mars 2012

Experimentet "Jämn fart" - Del 4

Ständig optimist! 58 min borde jag klara med krafter kvar... Jo jag tackar jag! 5:48/km i jämn fart skulle jag idag göra på Bokismilen i medeltuff terräng och jag insåg rätt snabbt att det var kört. Skiftade istället om målsättningen till att komma in under 59 min genom att inte låta de tuffaste kilometerna gå för långt över 6:00. Taktiken lyckades precis då jag fräste på med en rejäl långspurt sista 500 meterna och tryckte av klockan på 58:59 (5:55/km). Snyggt tajmat iaf och under timmen på den kämpiga rundan är ändå en liten framgång. Milsträckningen i Bokskogen ÄR riktigt tuff.

Med tanke på att det fanns krafter kvar till en långspurt räknar jag med att det också finns kapacitet till att öka på distansen något. Det första passet på dryga milen ligger knappt två veckor framåt i kalendern (12 km) och det ska bli mkt intressant att se hur kroppen reagerar.

Det är väl bara att inse att jag inte längre är lika lättränad som förr. Trots allt förbättrade jag min tid med två minuter jämfört med den första Bokismilen i denna Klassikersatsning som jag sprang för drygt två veckor sedan. Så jag ÄR på väg åt rätt håll, det tar bara lite längre tid än vad det gjorde en gång i tiden.

Därmed avslutas experimentet "jämn fart" som jag ändå tycker har gett mig en del. Nu fokuserar jag istället på träningsprogrammets första platta intervallpass som jag prel kör på torsdag. Mer om mina funderingar kring intervaller senare i veckan.

söndag 25 mars 2012

Experimentet "Jämn fart" - Del 3

Jahepp, här har man sprungit runt och gjort sig märvärdig över sin nya motionssatsning med blogg, klassikerambitioner, pulsklocka och träningsplaner samtidigt som sambon i skymundan skött sina joggingpass med allt större framgång. Idag smällde det till ordentligt och hon levererade en riktig knall efter att jag frågat henne om hon inte skulle låna min pulsklocka på sitt joggingpass?

Jag tyckte det dröjde ovanligt länge innan hon kom tillbaka och det visade sig att flåset hade känts fantastiskt bra i Pildammsparken idag och att klockans km-tider peppat henne vilket till slut resulterade i att hon sprang en hel mil. Med betoning på sprang. Tiden 1:00:25 ger 6:02 tempo/km...

Detta är tjejen som för bara någon vecka sedan aldrig hade joggat längre än 3 km. Vad månde bliva? Känns som att jag har en alldeles utmärkt farthållare på första milen på mina distanspass framöver på bara en armlängds avstånd? Eller var ska detta sluta egentligen??? Kul att verkligen känna flåset i nacken oavsett vilket!

Inför morgondagens terrängmilspass har jag bestämt mig för att sikta på 58 min i jämnt tempo. Det innebär 5:48 per km vilket jag bör klara även om milbanan i Bokis är medeltuff terräng. Skulle vara skönt att nå in på 58 min utan att vara helt utpumpad vilket isf är ett kvitto på att utvecklingen går åt rätt håll.

lördag 24 mars 2012

Experimentet "Jämn fart" - Del 2

Dimman låg tät över den skånska slätten när jag styrde bilen ut mot Bokskogen under lördagsmorgonen för att genomföra mitt experiment med jämn fart. Utanför Skabersjö fick jag köra slalom mellan flera fasaner men lyckades faktiskt ta mig ut till Torup utan några förspillda fågelliv på mitt samvete.

5:34 skulle jag springa på. Varje km. 7 ggr. Med klockans hjälp var det inte alls svårt rent tekniskt utom på kilometrar med kraftiga stigningar. Däremot hade jag överskattat min nulägesflåsstatus kraftigt. 5:34 per km på en lätt intervallbana var precis i gränstrakterna av vad jag klarar av för tillfället och hade jag inte haft klockan som en pressande piska för att ro experimentet i hamn hade jag förmodligen aldrig klarat rundan på 39 min.

Så här såg resultatraden ut:

Km Tid
1 5:29
2 5:34
3 5:36
4 5:39
5 5:38
6 5:43
7 5:33

Totaltiden blev 38:58 på 7 km löpning och jag hade siktat på 39 blankt. Rätt snyggt får man väl säga?

Men, med tanke på hur tufft det var för mig att ro loppet i mål finns det ingen anledning att försöka göra loppet en minut snabbare på måndag med hjälp av jämn fart. Det är inte realistiskt att tro att jag klarar det helt enkelt och att göra en kopia av dagens lopp känns också tämligen meningslöst, med klockans hjälp vet jag ju nu att det är möjligt att disponera loppen smartare.

Därmed inte sagt att man skall hålla exakt jämn fart hela loppen för det lär inte vara optimalt. Grafen nedan beskriver saken med all önskvärd tydlighet då hög speed i backarna resulterar i väldigt hög puls. Viss anpassning av taktiken beroende på höjdskillnaderna behövs således.

Passade också på att lägga till lite kommentarer till illustrationen av Bokis-sjuan som jag lekt fram i Excel med hjälp av data från min pulsklocka. Den är absolut inte lika backig som milrundan men väldigt mkt kämpigare än flack löpning.


Istället för sjuan på måndag tänkte jag försöka knipa milen med jämn fart. Vill säkra Lidingöloppsföreberedelsernas första notering i medeltuff terräng under timmen. Troligen sätter jag målet till 58 min blankt vilket motsvarar 5:48 min/km. Borde gå men är nog också rätt nära en maxprestation för tillfället...

fredag 23 mars 2012

Experimentet "Jämn fart" - Del 1

Som ung (jo, jag har också varit det en gång i tiden) ställde jag ibland upp i motionslopp. Min förmåga var hygglig tack vare en god kondis som jag fick mer eller mindre gratis ifrån allt bollsportsutövande. Taktiken i loppen var enkel: Gå ut hårt och sedan öka! Spänn bågen tills det brister helt enkelt. Och brast gjorde det. Alltid!

Segerundan i Malmö (11 km) som förr i tiden anordnades i anslutning till Malmöfestivalen var favoriten och jag vill minnas att jag ställt upp i det loppet fyra ggr. Som bäst trillade jag in på en tid klart under 49 minuter - en nivå som jag naturligtvis inte är i närheten av idag. Då ska man dessutom ha i åtanke att jag inledde de båda första kilometerna med km-tider runt 4 min. Man kan ju för övrigt undra över vilken prestationen skulle blivit med en mer moderat öppning? Ty det var alltid the same story på slutet. Jag sjönk som ett sänke genom fältet när krafterna tog slut och de sista kilometerna stapplade jag i mål i 6:20-tempo. På en helt slät bana utan tillstymmelse till backar/kullar.

Efter att ha plöjt ett antal trådar om Lidingöloppet i diverse diskussionsforum på nätet står det klart att min gamla taktik (som aldrig höll) är helt vansinnig på 30 km terränglöpning. Det är dags för mig att tänka om helt enkelt!

Detta tänkte jag försöka råda bot på med hjälp av min nya fina pulsklocka! I träningskalendern ligger två 7 km-pass i Bokis inplanerade under de kommande tre dygnen (lör & mån) och jag tänkte använda dem till ett träningsexperiment.

Övningen består i att hålla exakt samma fart HELA loppet. Ingen ursinnig start, ingen spurt, bara samma malande lunk hela loppet. Det blir en alldeles utmärkt träning i att reglera farten vilket jag kommer ha stor nytta av när distanserna så småningom blir längre.

Imorgon hade jag tänkt att fixa 7 km lätt terräng på 39 min. Det ger en snittfart på 5:34 min per km och i värsta nördiga andan har jag skrivit ut ett tidsschema som skall fästas som ett armband och bäras ute på skogsrundan imorgon för att jag ska ha blykoll på önskad passertid varje km.

Förhoppningsvis skall jag kunna klara 39 min utan att förta mig fullständigt och beroende på hur det känns vid målgången sätter jag upp en önskad maxtid med tillhörande jämna km-tider till måndagens runda. Tanken är att det loppet skall vara tuffare men långtifrån omöjligt (jag ska ju förhoppningsvis dessutom göra bättre prestationer genom att inte gå ut för hårt).

Det är alltid kul med nya utmaningar och att hitta på sådana här övningar ger variation i träningen vilket är nog så viktigt för att undvika tristessen. Undertecknad ber ödmjukast om att få återkomma med utfallet ifrån experimentet.

torsdag 22 mars 2012

(Smyg-)Klockpremiär

Träningsplanen krävde ett motionscykelpass av mig idag och jag lyckades trycka in det mellan jobbet och en lite lättare grabbkväll (ett par öl samt några spelbongar framför en hockeymatch som vi egentligen var måttligt intresserade av). Jag passade under cykelpasset på att testa pulsbandet för att samla på mig lite pulsdata inför träningen i framtiden. Så värst upphetsande att redovisa siffrorna just nu lär det dock inte vara då jag inte har någon form av referensdata att jämföra materialet med. Får återkomma till min puls på cykeln vid ett senare tillfälle helt enkelt.

Totalt lyckades jag ta mig fram 22,80 km. Det blir en snitthastighet på 34,20 km/h på level 12. Nu återstår ett 40 min pass innan jag ska växla upp till 50 min cykling enligt träningsplanen. Tror inte jag orkar hålla riktigt samma nivå på hastigheten när jag skall sitta och gneta på cykeln 25% längre (tidsmässigt). Vi får helt enkelt se...

Idag har jag dessutom kläckt en idé om hur jag ska angripa de två inplanerade 7 km rundorna i Bokis på lördag och måndag. Det blir ett nyttigt experiment över två testtillfällen med hjälp av pulsklockan och just de funderingarna kommer jag redogöra för lite noggrannare imorgon kväll.

onsdag 21 mars 2012

Ny leksak

Statistiknörden inom mig är så nära en extas som det rimligen går att komma. Idag anlände min nya kompis pulsklockan med posten. En Garmin 310XT som kommer bli en mycket trogen följeslagare i jakten på En Svensk Klassiker. Var så uppspelt att jag var tvungen att ta ett risigt foto på den i obruten förpackning:


Så här ser den ut på nära håll:


Eftersom det var träningsfritt i kalendern idag (mycket klokt med gårdagens backträning i minne) fick jag lura ut hunden på en kortkort kvällspromenad bara för att ha lite statistik och bilder att kika på då jag ju är löjligt nyfiken på vilka informationer det går att få fram.

Det blev 4 minuter och 41 sek lång promenad med en medelpuls på 76. Som mest skenade dock pulsen upp till 90 (när den lilla hårbollen fick vädring och drog iväg bort mot ett träd). Totalt tillryggalade vi 0,21 km (eller nja, hunden hann nog lite längre) och jag lyckades förbränna monstruösa 8 kalorier. Det sover jag säkert gott på! :)

tisdag 20 mars 2012

Muren bestigen!

Drygt 45 sek tog det. Första gången. Förmodligen mer de övriga fem. Kinesiska muren var en lång och ganska rak grusstig som gick uppåt, uppåt. En bit efter hälften ökar lutningen och det är där man knäcks, varje gång. En plats att avsky, eller att älska om man föredrar att se utmaningen istället för hindret.

Uppsnacket på kontoret har pågått i ca en vecka och haussen har knappt vetat några gränser. Så det var två heltända grabbar som skiftade kontorsuniform mot träningskläder på tisdagseftermiddagen. Nedan ser ni mig till vänster och Alex till höger:


En överraskning väntade vid marschen ut till startplatsen för uppvärmningsjoggingen. Wivan (en annan kollega med en tjejklassiker i bagaget) hade i smyg bytt om och stod redo att följa med:


Alex var tempoansvarig vid uppvärmningen och satte upp ett i sitt tycke lämpligt lugnt uppvärmningstempo. När vi vände oss om efter en km för att kolla varför Wivan var så ovanligt tyst (inte hennes adelsmärke att vara tyst, försiktigt uttryckt) visade det sig att hon endast var en liten röd prick långt borta i horisonten. Lite pinsamt för oss att vi inte tog hand om vår träningskompis bättre. Vi slog av något på takten därefter så att hon åtminstone skulle lyckas hitta vägen till backen genom att ta sikte på våra ryggar.

Nåväl. Efter 2,5 km uppvärmning körde jag lite stretching:


Wivan anlände och tog den här bilden på vilken jag uppvisade mitt sista leende på en bra stund (notera backen i bakgrunden, hela sträckan syns inte men en bra bit):


Första rundan gick jag ut hårt och höll farten hyggligt hela vägen uppför backen. Var fortfarande efter första bestigningen vid så god hälsa att det gick att jogga ner, sakta sakta. Det var omöjligt de övriga fem gångerna då det efter en stunds pustande blev långsam promenad ned följt av ytterligare pustande innan det bar uppåt igen.

Varje gång startade Alex långsammare än mig för att sedan accelerera förbi och nå målet tre till fem sek före undertecknad. Mycket frustrerande. Men samtidigt en fantastisk motivationshjälp då han hejade på mig och plockade fram lite extra av min förmåga.

Så, så här såg det ut mest hela tiden (notera Alex leende och den vidunderliga havsutsikten):


Vid bestigning fem av sex annonserade Wivan att hon skulle göra en andra rusch uppför. Detta sammanföll med något märkligt. Under runda tre och fyra hade jag varit långsam och nära döden men på den femte hade jag plötsligt nya krafter och det gick bättre. Den kicken tog jag med mig till sista rundan som i ärlighetens namn bara är ett minne i ett dimmigt töcken. Så här såg det ut mest hela tiden mellan ruscherna:


Men jag grejade iaf utmaningen och sprintade uppför alla sex gångerna. Mycket stolt!


Under joggingen tillbaka till kontoret blev det lite läskigt. Min puls halvskenade trots snigeltempo. Tror aldrig jag varit med om det tidigare och efter en stund blev det så obehagligt att jag fick be Alex om att vi skulle promenera en stund. Till sist gav pulsen med sig och vi kunde jogga den sista biten tillbaka.

Inne på kontoret fick vi ett härligt bemötande:


Efter knappt en timme (55:49 för att vara exakt) tog härligheten slut. Vi avverkade totalt nästan exakt 7 km inklusive backrundorna. Känslan efteråt var grymt skön och (iaf för min del) är samma pass inbokat igen om två veckor. Ska bli spännande att se om jag kan skönja någon utveckling/förbättring då.

...och nej, Alex var inte olidlig i sin överlägsenhet, tvärtom! Han peppade mig på varje runda uppför men var nog lite lätt skakad på runda fem när jag fick min oväntade formtopp. Den uppförsrundan bär jag med mig som tändvätska inför framtiden.

måndag 19 mars 2012

Uppsnack inför Kinesiska Muren

Imorgon smäller det! Första backträningen på schemat och jag är, idiotiskt nog, taggad till tusen. Den här morgonen vaknade jag med en bild på näthinnan av jobbkollegan Alex som hade lagt till sig med ett riktigt överlägset flin. Mycket obehagligt även om det inte var på riktigt.

Det kanske märks vad jag är ute efter här? Söker nämligen desperat med ljus och lykta efter dåliga ursäkter till varför det är ok att han kommer att rasta mig duktigt uppför Kinesiska Muren i Helsingborg imorgon.

Så här ser min topp 5 bortförklaringslista ut just nu:

1. Alex har ett träningsförsprång och är i nuläget kapabel att ta sig runt milen 10 min snabbare än jag.

2. Alex har redan tjuvtränat en gång i backen och känner till varendaste lömsk krökning och lutning längs stigen uppför kullen.

3. Alex springer på hemmaplan samtidigt som jag befinner mig mitt i hemskaste fiendeland och närsomhelst kan bli attackerad av något obehagligt väsen klätt i rött, blått och vitt som håller på HIF.

4. Helsingborg är ett blåshål och förväntad motvind passar mig illa (jag har ju dessutom en större kroppsvolym som skall möta vinden än Alex).

5. Omklädningsrummet (toaletten på kontoret) är dystert belyst (det gillar säkert Alex).

Sex gånger skall vi alltså upp för en backe jag aldrig sett men den senaste veckan hört desto fler rövarhistorier om. Förhoppningsvis kan jag erbjuda den nyfikne läsaren någon form av bilddokumentation imorgon kväll här på sidan. Om jag överlever...

Tack till alla som tänker på mig efter arbetstid imorgon - detta blir tufft!

söndag 18 mars 2012

Tung framtidsinvestering

Nu är jag lite uppspelt! Har alldeles precis lagt en beställning på en riktigt fräck pulsklocka med inbyggd GPS! Denna lilla manick är tänkt att bli mitt huvudredskap och min absolut närmaste och mest trogna träningsvän på denna spännande resa.

Efter massor med research i pulsklocksdjungeln ute på nätet hittade jag via en länk fram till en fantastisk amerikansk websida driven av en hängiven triathlet som med stor passion testar produkter mer på djupet än någon annan. Sidan heter DC Rainmaker och jag har i ärlighetens namn inte hunnit utforska mer än den ambitiösa produkttestavdelningen men den är förmodligen läsvärd även i övrigt.

Mitt val föll till sist på en Garmin 310XT. Klockan är specifikt framtagen för triathlon och tycks kunna ge en fin hjälp i många sporter. Den tycks fungera perfekt för löpning men den lämpar sig även mycket väl för cykling. Därtill är den vattentålig (GPS-funktionen fungerar dock ej under vatten) vilket jag tror blir nyttigt i den framtida simträningen.

Varför en pulsklocka med GPS? Ja varför inte är kanske en mer berättigad fråga?

Jag tror det blir betydligt roligare för en statisktiknörd som undertecknad att träna om jag har blykoll på sträckor, tider, puls osv. Det finns därtill en psykologisk aspekt i att kunna följa sina förväntade förbättringar på massor med olika områden.

Mycket mer om detta framöver. Klockan, som inkl pulsband gick på knappt 2 500 sek, lär ju dyka upp kommande vecka och jag kan knappt bärga mig till löppasset nästa lördag då det bör kunna bli premiär.

lördag 17 mars 2012

En motgång att försöka glömma

Jo, jag avslutade ju senast med att hinta om att jag åkt på en motgång. Så är det verkligen. Min inställning har alltid varit att om jag någon gång ska genomlida Vasaloppet så är det "det riktiga Vasaloppet" som gäller. Nu visade det sig i veckan som gick att Vasaloppet blivit fulltecknat superrekordtidigt och mitt namn finns dessvärre inte med i deltagarlistan. Surt!

Men, det är bara att försöka vända detta till något positivt. Att jag blir tvingad att genomföra Vasaloppet i form av Öppet Spår innebär att jag slipper stå och köa i en timme i första backen. Den timmen kan visa sig guld värd om jag överhuvudtaget skall hinna ta mig till målet i Mora. Aldrig att denna motgång skulle få lov att sätta käppar i hjulet för min Klassikersatsning - det får väl helt enkelt bli som så att jag får sikta på "det riktiga Vasaloppet" en annan gång i stället - för jag inbillar mig att det är en unik upplevelse jag bara inte kan missa i detta jordeliv.

Nåväl, det är nästan ett år till Vasaloppet som för tillfället inte är en utmaning jag har i fokus. Det handlar om att få rätt på flåset nu samt att lära min kropp att bestiga backar.

Idag hade jag 7 km terränglöpning på schemat ute i Bokis. I ärlighetens namn är 7 km-slingan inte supertuff även om den innehåller ett par kämpiga backar. Man slipper nämligen undan de "feared four" som kommer på milslingan efter 5,7 km och precis är avverkade när 7 km-slingan återansluter med milrundan.

Dagens målbild var en tid på ca 40 min och det rodde jag förmodligen i land. I vanlig ordning släppte såväl mobilens gps som appen och jag tappade bort tidtagningen en stund. Dock såg jag när det hände den här gången och när jag räknar väldigt högt med att strulet innan jag fick igång tidtagningen igen tog mer än tre minuter landar jag på en totaltid på 40 min. Helt ok i nuvarande form.

Med ett bättre disponerat lopp (återigen - öppnade första kilometern i 5,20 tempo vilket är lite för snabbt just nu), bättre uppladdning (frossade hejdlöst i lasagne, rödvin, chips&dippa samt påskmust kvällen innan) och om jag pressat mig till det yttersta finns ytterligare en del tid att ta även med nuvarande formstatus. Men det viktigaste beskedet som jag ser det är att jag känner att återhämtningstiden efter backarna redan har kortats något.

Därmed har jag även tagit den andra träningsveckan i mål helt enligt plan. Nästa träningsvecka inleds med det extremt upphaussade Helsingborgseventet Kinamursbestigningen*6 på tisdag. Redan imorgon hoppas jag dock ha en kul grej att rapportera om som kommer bli väldigt betydelsefull i den framtida satsningen. Så varför inte göra det till en vana att kika in här regelbundet för det tycks ju hända saker hela tiden!

torsdag 15 mars 2012

Den moderna gymkulturen

Första gången jag besökte en styrketräningslokal var på högstadiet när det blev småhäftigt att köra bänkpress på fritiden. Insåg då nästan omedelbart att det där inte var något för mig. Att stå framför en spegel och svänga hantlar och jämföra muskler kommer aldrig bli min grej. Jag var dessutom usel på det och när jag är riktigt dålig på något gör jag nästan allt jag kan för att undvika det. Jag klarade mig ifrån gymlokalerna i ca 20 år med den inställningen. En schysst prestation som jag är lite småstolt över.

I samband med att jag började på mitt nuvarande företag bestämde jag mig för att nyttja friskvårdsbidraget till en startavgift på en gymkedja, mest för att lägga pengarna på något. Efter ca ett år övergick betalningen till autogirering ifrån mitt eget konto.

I mer än två år har gymavgiften dragits via autogiro ifrån lönekontot utan att jag satt någon fot en endaste gång på kedjans gym. I samband med att jag kickade igång min hälsosatsning efter årsskiftet kom jag dock att tänka på att jag, via ett nyöppnande, faktiskt hade fått tillgång till en träningslokal bara några steg hemifrån och beslöt mig för att ge motionscykeln en chans. Tycke uppstod, mig och maskinen emellan, och när jag bestämde mig för att sikta mot en Svensk Klassiker och lade upp de första tre månadernas träning lät jag motionscykeln behålla en plats på schemat en gång i veckan. Huvudanledningen är att jag inte vill slita för mkt på benen nu i början och riskera skador men jag ska ju faktiskt också cykla Vätternrundan så småningom (även om det är ohyggligt långt dit) så varför inte bygga vidare på nötandet på cykeln ifrån jan/feb?

De första gångerna jag gick dit bestod 90% av besökarna av lönnfeta män som kämpade med sina nyårslöften. Dessa är nu sedan länge försvunna och besökarna består numera mestadels av killar och tjejer i 18 till 25-årsåldern som nyttjar lokalen som en fritidsgård. Jag är helt fascinerad!

De flesta kommer dit i hyggligt poppiga träningsoutfits men lägger max 20% av sina 40-80 minuter långa besök på att träna. Oftast sitter de och diskuterar relationer på en träbänk med en lätt pyrande svettdoft som bakgrundsmusik. Ibland besöker de en crosstrainer, ett löpband eller en cykel i max fem minuter men ser noga till att aldrig hinna bli anfådda och svettiga innan de kliver av. Eller också, i de mest frustrerande fallen, sätter sig två tydligt överviktiga tjejer på de enda två cyklarna i gymlokalen och ställer in varsitt timmeslångt program som de cyklar långsammare än vad som kan vara fysiskt möjligt. De gör nämligen precis allt annat än cyklar!

Exempel på aktivitetsalternativ till cykling när man befinner sig på en motionscykel är att ungefär var femte minut hoppa av cykeln och ändra inställningen på sadelhöjden eller remmarna på pedalerna. Minst var 30:e sekund byts låt på den medtagna iPod:en. Däremellan läggs allt fokus på att antingen "facebooka" eller skicka sms. Hela seansen innefattar dessutom ett evigt kacklande (om relationer såklart) som tillfälligt avbryts för telefonsamtal. Man måste verkligen beundra 90-talisterna för deras multitaskingförmåga men de gör för bövelen aldrig någonsin något på riktigt, eller ordentligt! Gymlokalen är 2000-talets syförening!

Min huvudfråga är vem de försöker lura? Sig själva eller omgivningen? Tror de verkligen själva att de tränar eller handlar hela besöket bara om att kunna sätta en "på gymmet"-status på fejjan för att bekantskapskretsen skall imponeras? Jag tror på det sistnämnda. Någon effekt på sina kroppar lär de då aldrig notera.

Kvällens besök på det fascinerande gymmet resulterade i de planerade 40 minuterna. Jag nådde 22,66 km vilket ger en hastighet på ca 34 km/h. Trots att det resultatmässigt var en av mina tre bästa insatser på den där cykeln kändes insatsen ojämn. Jag var urstark inledningsvis och gick på alldeles för hårt vilket straffade sig rätt snabbt. Det lär ju inte vara sista gången jag gör misstaget att satsa för hårt i början för att försöka ta ett pers. Måste verkligen programmera om skallen till att fokusera på att det är uthålligheten som skall tränas i första hand, inte att ligga över allt vad puls- och mjölksyratrösklar heter...

Jag har därtill åkt på en rejäl motgång i min Klassikersatsning men den utläggningen sparar jag till nästa inlägg.

tisdag 13 mars 2012

Smärta och skräck

Efter fortsatta träningsvärksplågor som nästan omöjliggjorde all form av kroppsförflyttning under måndagen var det en ren befrielse att vakna upp på tisdagen och endast ha smärre känningar i vaderna. Perfekt dessutom eftersom det stod löpning på träningsschemat idag!

Jag klämde till med två stora varv i Pildammsparken vilket motsvarar ca 5,6 km (helt omöjligt att veta säkert då gps:en på min iphone visar totalt olika sträckor varje varv. Strax under 6 min/km-tempo på distansen är knappast något som gör framtida Lidingöloppskonkurrenter stela av skräck men jag är ju faktiskt fortfarande endast i en uppsstartsfas efter ett långvarigt soffläge och kan motivera mig med att förbättringspotentialen är enorm. För tillfället nöjer jag mig med att följa mitt program istället för att deppa över snigelmovesen längs grusstigarna. Prestationerna kommer bara jag är konsekvent och kämpar på!

Kvällens joggingpass är dock inte det största som skett i träningsupplägget. Min jobbkollega Alex har noterat min ambitiösa satsning och vill naturligtvis sticka några rejäla nålar i mig nu när han fortfarande är överlägsen undertecknad i löparspåret. Han säger sig ha hittat den optimala backen för backträning, i Helsingborgsfolkmun döpt till Kinesiska Muren, och eftersom mitt första pass av det slaget ligger inbokat i kalendern om en vecka vore det vekt av mig att tacka nej till en träningsutmaning.

Därav är den stora snackisen på kontoret numera nästa veckas backträningspass på den Kinesiska Muren varifrån fina vyer utlovas ut över Sundet för den som förmår sig att titta uppåt efter att Muren bestigits. Det blir en dag att frukta. 6 ggr 45 sek backe, frivilligt. Jag ryser och känner direkt skräck bara vid blotta tanken på utmaningen! Förhoppningsvis ges möjlighet till fotodokumentation av detta event för jag är ju alldeles övertygad om att läsarna gärna vill ha bilder på en utslagen artikelförfattare som ligger och kräks vid Murens fot i lillebrorsbyn Helsingborg.

Innan detta backpass väntar dock, enligt träningskalendern, ett motionscykelpass på torsdag och 7 km terränglöpning i Bokis på lördag. Har i anslutning till cykelpasset tänkt mig att kladda ner lite funderingar runt den svenska gymkulturen som jag häpet samlat på mig under mina ganska många timmar i denna, för mig nya, miljö de sista dryga två månaderna. Funderingarna bör alltså hitta ut här på sidan under denna veckas andra hälft. Tills dess - lev väl!

söndag 11 mars 2012

Första veckans träning

Första veckans program innehöll tre pass. Först 40 min motionscykling i tisdags, därefter ett lätt kort joggingpass i torsdags för att inviga löparpjuxen och testa av löpsteget och sedan direkt en rejäl utmaning för att visa mig själv att satsningen är på allvar - Bokismilen i medeltuff terräng (igår lördag).

Motionscykeln nere på gymmet har varit en kär och ständigt återkommande vän under hälsosatsningen på åtta veckor. Med några dagars extra vila innan detta cykelpass visade det sig att det eviga trampandet verkligen gett resultat. Jag huserar för tillfället på level 12 på cykeln (motståndet graderas från nivå 1-20) och försöker på en förutbestämd tid (för tillfället 40 min) helt enkelt ta mig så långt som möjligt.

Eftersom att jag svettas som en gris under dessa cykelpass har sambon försett mig med en egen hög av svetthanddukar (små gröna snuttefiltar från Åhelns som jag torkar av mig med under passen ungefär varannan minut). Hon är praktiskt orienterd, min sambo. När jag kommer hem med blommor, smycken och vin till henne kontrar hon med kärleksgåvor som svetthanddukar...

Jag satte nytt pers på cykeln och rullade in på 23,25 km vilket var rejäl tändvätska inför den fortsatta satsningen. Två dagar senare var det dags att inviga de nya pjuxen och kalendern krävde endast 3 km av mig. Jag valde stora varvet i Pildammsparken (ca 2,8 km) i medelhårt joggingtempo.

Visst studsade jag fint i de nya skorna och rundan i sig var inga bekymmer. Problematiken infann sig dagen efter. Hysterisk träningvärk! Hur är det möjligt efter en så kort runda? Osannolikt otränad är den enda rimliga förklaringen.

Alla som drabbats av rejäl träningsvärk vet också att det blir ännu värre dag två. Ingen perfekt uppladdning inför en mils terränglöpning när det bultar så våldsamt i låren att man inte kan gå nerför trappor. Dessutom regnade det och som på beställning kom den första inre överläggningen igång mellan hjärnhalvorna under detta träningsprogram. Varför, varför, varför?

Till sist satt vi alla tre i bilen ut mot Bokskogen. Jag, sambon och hunden. Alla måttligt taggade med ett evigt smattrande regn mot fönsterrutorna. Sambon och hunden gav sig iväg på promendad längs 2 km-slingan som de sedan följde upp med jogging runt 3 km-spåret. Bra jobbat!

Själv försökte jag stretcha bort den värsta träningsvärken och rullade sedan ut med mina knappa 80 kg fläsk runt milbanan. De första två kilometerna gick oerhört trögt men sedan släppte träningsvärken och det gick allt bättre. Efter ungefär fyra km kände jag mig riktigt stark och fick syn på två promenerande brudar i spåret som stod och tvekade framför en liten vattenpöl. Machomannen inom mig bestämde sig för att lufsa rakt över pölen för att visa vilken häftig kille jag är.

Stor missbedömning. Mycket stor missbedömning. Första steget i pölen gick bra men andra steget åtföljdes av ett brak och foten gick rakt igenom ett halvtunt lager is rakt ner i en ganska djup vattenpöl och jag höll på att falla omkull. En fem till sex steg senare med brak genom is och två till tre decimeter djupt vatten därunder var jag förbi pölen och framme vid tio stegs lera. Herregud vad komiskt och korkat det måste sett ut. Jag vände mig inte om men hörde höga skratt.

Med dyngsura fötter som nu dessutom var iskalla och därtill kraftigt förhöjd risk för skoskav (pga vätan och nya skor) fortsatte jag min kamp ute i den mörka skogen. Nu gick det bra mycket tyngre i någon kilometer och jag började frukta de fyra backarna som kommer på raken efter drygt 5,5 km kilometer. Överraskande nog tog jag dock backarna utan att vara riktigt nära att behöva stanna för att gå och sedan flöt resten av milen på riktigt hyggligt.

Tyvärr strejkade appen jag körde på min iphone för tidtagning. Det hade varit kul att ha projektets första Bokismil som referens längre fram i träningsprogrammet men nu får jag nöja mig med en tidsuppskattning på ca 1,01 h. Som en direkt följd av de tekniska missödena har jag börjat googla pulsklockor med inbyggd gps på nätet och det känns väldigt sannolikt att det blir shopping någon av de närmaste veckorna.

Första milen i hamn och sambon är samtidigt igång med sin träning. Detta firades på lördagskvällen med ostbricka och Alsacevin framför Schlagerfinalen. Om man undantar den lätt pinsamma och mycket plågande träningsvärken känns det än så länge som att detta går långt över förväntan. Helt klart har jag viss flåshjälp av min tidigare hälsosatsning.

Nästa vecka väntar två löppass och en runda på motionscykeln. Skall absolut inte vara någon omöjlighet.

lördag 10 mars 2012

Förberedelsedetaljerna

Självklart har jag gått all in direkt i projektet och fokuserat på de enkla men inte helt obetydliga detaljerna.

Träningsplanen

Varje steg som skall tas under de tre första månaderna är kartlagda med precision i ett Excelark. Här lämnas då verkligen ingenting åt slumpen! Planen är att sätta kroppen i form för det första kraftprovet, dvs Lidingöloppet, och sedan dra nytta av den uppbyggda grundkondisen när det är dags för de mer tekniskt krävande loppen.

Det finns massor med träningsplaner upplagda ute på nätet och det är ifrån dem jag hämtat mycket av inspirationen till det egna verket. För att inte slita för mycket på kroppen har jag dock kompletterat upp med en hel del motionscykling under de första månaderna. Alla tyckare verkar vara överens om att en Lidingöuppladdning kräver back- och intervallträning så det tycks dumt att låta bli även om det kommer bli ohyggligt svårt att motivera sig själv till att rusa upp och ner för en backe omochomigen.

Om någon månad får det bli en utvärdering av hur väl programmet fallit ut och sedan bygger jag det färdigt hela vägen fram till sista helgen i september

Löparpjux

Mina gamla var ifrån mitten av 90-talet. Att ge sig ikast med den här träningsplanen med de gamla slitna pjuxen vore likvärdigt med att lägga en beställning på en förslitningsskada ca två veckor in i programmet.

Jag släpade mig iväg till Brandworld och kom hem med ett par Saucony som kändes klockrena på. Luftiga och lämpliga för mina Finlandsfärjebreda fötter. Här är paret som skall pusha mig till mirakel:


Sällskapet

Har också jobbat en del på att värva medidioter till galenskaperna. Ingen har signat på för en komplett Svensk Klassiker samtidigt som undertecknad men jag har iaf lyckats få med två polare till Lidingöloppet, en till Vasaloppet och en till Vätternrundan. Kul!

Dessutom har sambon tagit sig an Lidingöloppets tjejmil vilket kommer leda till härligt sällskap ut i skogen när det är dags för löprundor.

Med en träningsplan, nya pjux och sällskap på vägen mot målet känns det som att satsningen fått en riktig pangstart. Sen var det ju det här med att träna också, teorin är f*n så mkt behagligare än verkligheten och det är just precis vad nästa inlägg kommer att handla om.

En vansinnig idé tar form

Någon vecka efter att 2012 ersatt 2011 satte en insikt klorna i mitt medvetande. Nästan hela min hälsosatsning två år tidigare hade ätits upp av det ljuva livet som nybliven sambo med fantastisk mat, storslagna viner och skönt soffmys.

Det var ofrånkomligen dags för en ny hälsosatsning och baserat på lärdomarna ifrån satsningen två år tidigare satte jag upp ett riktigt tufft mål: -10,0 kg på 8 veckor!

För att sätta extra press på mig själv placerades ett scoreboard på arbetsplatsen med daglig invägning samt redovisning av genomförda motionsaktiviteteter den senaste veckan. Så här såg det ut på tavlan med ungefär 1,5 veckor kvar till slutinvägningen:


I takt med att jag lufsade runt i vintermörkret på evighetslånga promenader samt svettades på en motionscykel nere på gymmet rasade kilona av mig och med en mäktig spurt nådde jag förbi målet och landade vid invägningen, exakt åtta veckor efter att satsningen inleddes, på -10,7 kg. En stark presation får man väl ändå säga?

Dagen efter den sista invägningen tryckte jag i mig lite extra belöning i form av marängsviss framför Vasaloppet då insikten slog mig. Jag har lovat mig själv att en gång ta mig igenom det där loppet! Varför inte nu? Samma dag hade jag dessutom läst igenom en gammal jobbkollegas redogörelse för hur hon förberett sig inför Öppet Spår och någon dag tidigare verkligen kämpat sig igenom ett helt Vasalopp som ett första steg mot en fullbordad Svensk Klassiker. Kan hon så kan jag! Ett nytt vansinnesprojekt (eller en verklig livsutmaning) började ta sin form...

Jag har gett mig själv knappt 1,5 år att fixa det här. Första tävlingen blir Lidingöloppet i slutet av september och sen fixar jag Vasaloppet, Vätternrundan och Vansbrosimmet 2013.

Det här är ingen nådig utmaning för mig. Jag sprang halvmaran Broloppet för ca 10 år sedan och kom visserligen i mål men fick då omhändertas i målfållan av Röda Korset pga vätskebrist. Nu ska jag springa ca 50% längre (30 km). I terräng dessutom! Därtill skall jag åka 9 mil längdskidor och min erfarenhet på området sträcker sig till ca 1,5 km med flera pauser i Kanada under OS i Vancouver. Dessutom ska jag cykla 30 mil, jag som inte ens äger en cykel och aldrig någonsin testat en riktig tävlingscykel. Och sist men inte minst var det ju den här simningen. Här kan det som sidoinformation nämnas att jag som liten behövde genomgå tre simskolor för att lära mig simma och att jag idag uppskattningsvis klarar ca 70 m bröstsim med alldeles usel och oerhört energikrävande teknik. 3 km i våtdräkt ute i fritt vatten känns nästan omöjligt...

Följer du denna blogg sitter du på första parkett och avnjuter spektaklet i fullständig trygghet bakom skärmen. Mycket nöje utlovas!